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管理栄養士ブログ
- レシピ
減塩レシピ(第六弾/豚肉とブロッコリーのガーリックカレー炒め)
こんにちは! 管理栄養士チームです。
今年の冬は特に寒く感じますね。
今回は、冬の緑黄色野菜『ブロッコリー』を使ったレシピをご紹介します☆
豚肉とブロッコリーのガーリックカレー炒め(PDF)
【1人分あたり】
エネルギー:254kcal
炭水化物:16.7g
たんぱく質:12.8g
脂質:14.2g
塩分:1.0g
【材料(2人分)】
〇 ブロッコリー:1/2個
〇 たまねぎ:1/4個
〇 にんじん:1/4本
〇 豚肩ロース肉:100g
〇 酒:小さじ2
〇 マヨネーズ:大さじ1
〇 にんにく:1/2片
★ ウスターソース:大さじ1
★ みりん:大さじ1
★ カレー粉:大さじ1
【作り方】
① ブロッコリーは小房に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、600wのレンジで2分30秒加熱をする。
② たまねぎは薄切りにする。
③ にんにくは、みじん切りにする。
④ にんじんは食べやすい大きさで乱切りにする。
⑤ 豚肉は食べやすい大きさに切り、酒を揉みこむ。
⑥フライパンを熱し、マヨネーズを入れる。
⑦ マヨネーズが溶け出したら、にんにくと豚肉、にんじんを入れて炒める。
⑧ ⑦にたまねぎを加え、程よく火が通ったら、☆を加えてしっかりと炒め合わせて、完成。
【管理栄養士の豆知識】
11月~3月が旬なブロッコリーは、ビタミンCが豊富な緑黄色野菜です。
抗酸化作用が高いので免疫力アップが期待できます。
また、カリウムも豊富なので、身体からナトリウムの排出を促す働きを持っています。
カリウムは水に流れ出しやすいので、茹でずに電子レンジで加熱をすると良いでしょう。
今回は、油の代わりにマヨネーズを使用しています。
油で炒めるよりも、さらにコクが出ておいしくなります。
カレー粉は塩分がごく微量で、味にパンチがあるので薄味に感じず、減塩にはとても使いやすい調味料です。
カレー粉の香りや辛味は炒めることで強まるので、カレーの色がしっかりと付くまで炒めると良いです。
ただし、市販のカレールウは塩分が多いので、減塩時の使用は注意が必要です。